Maitselised, rikkalikud toidud koos kreemjate, rammusate kastmetega aitavad teil kaalust alla võtta! See kõlab esmapilgul absurdselt, kuid madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieet on suurepärane viis nautida söömist ja samal ajal kaalust alla võtta.
Keto dieet – rasvavõitlus saleduse nimel
Rasv on ainulaadne maitsetugevdaja, mis muudab meie toidu eriti isuäratavaks. Lõppude lõpuks, kuidas saab kuiva kanarinda võrrelda mahlase sealihatükiga juustukastmes? Sama asi.
Kui sööd piisavalt rasvaseid toite, hoides oma süsivesikute tarbimise minimaalsena, avaneb dieettoitumine sulle uuest küljest – maitsev, mahlane ja toitev!
Üsna pea liigume TOP 10 meetodite juurde, kuid praegu vaatame lühidalt keto dieedi põhimõtet - kuidas see toimib, sundides keha kaalust alla võtma, kuid samal ajal kaotama toitumispiirangutele nii tüüpilise näljatunde ja halva tuju.
Ketogeense dieedi aluseks on kõrge rasvasisaldusega, optimaalses koguses valku ja minimaalselt süsivesikuid sisaldav toit. Viimase osa ei tohiks ületada 25 g päevas (optimaalne kogus jääb vahemikku 20–25 g).
Lihtsaim viis meie kehale energiat toota on glükoos, mille allikaks on igat tüüpi süsivesikud (nagu kaks tosinat süsivesikut sisaldav õun, aga ka kuklid ja kommid). Kuid niipea, kui selle aine tarnimine on piiratud, hakkab meie süsteem kütusena kasutama ketoone, mis tekivad maksas.
Käivitub ketoos, loomulik protsess kehas, mis tavaliselt tekib äärmise näljahäda ajal. Näiteks kui isegi väikseim toidupala ei ilmu makku mitme päeva jooksul, hakkab keha kogema glükoosipuudust (energiaallikas on kokku kuivanud), mistõttu ta värbab ketoonid tööle.
Sel moel aitab ketodieet kaalust alla võtta mitte nälja tõttu, vaid „töötlemistöökoja“ vähese süsivesikute pakkumise tõttu. Niipea, kui keha on üle läinud rasvade kasutamisele eluks energiaallikana, hakkab ta aktiivselt “sööma” toidust saadavaid rasvu, aga ka neid, mis “kaunistavad” meie külgi, kõhtu ja muid kehaosi.
Seetõttu on keto dieedil oluline meeles pidada peamist: teie dieet peaks sisaldama võimalikult palju rasvu - need viivad keha saleduseni. Vastupidiselt eelarvamustele (rasv teeb paksuks, see on kahjulik jne), ära karda rasvaseid toite, sest süsivesikuvaese dieedi osana on see organismile ülimalt kasulik.
Ketogeenset dieeti pidades tunned end alati täiskõhuna, rõõmsameelselt ja suurepärases tujus, sest rasvased toidud rahuldavad nälja suurepäraselt ja pikaks ajaks ning toidu meeldiv kreemjas maitse ei lase tunda end maitsvatest roogadest ilmajäämisena.
Täpselt nii juhtub ka teistel dieetidel, mille puhul on näiteks juustu kogus rangelt piiratud või rasvasest sealihatükist mahlane kebab on täielikult keelatud.
TOP 10 – sööme rasvaselt ja maitsvalt!
Mõnel juhul võib keto-dieet olla problemaatiline inimestele, kes pole harjunud sööma palju rasvaseid toite. Seetõttu räägime 10 viisist, kuidas süüa rohkem looduslikke rasvu, saades igakülgset kasu – nii söömisrõõmu kui ka tõhusat kaalukaotust.
1. Alusta rasvarikka täistoiduga
On aeg jätta hüvasti madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega toiduga. Puhastage oma külmkapp ja köögikapid pärismunade, kunstkoore ja madala rasvasisaldusega maapähklivõi asemel kuivatatud munasegudest. Nüüd on teie hommiku-, lõuna- või õhtusöök tõeliselt maitsev!
Vabanege mis tahes toidust, mis on märgistatud "light" või "dieet" - neil ei ole teie kõhus kohta keto dieedil. Asenda lõss kõige rasvasemaga, naudi 20% või rohkem koort, söö 9% rasvasisaldusega kodujuustu ja naudi toidu õrna kreemjat maitset.
Muide, kui te ei leia lähedal asuvast poest täisrasvast piima või jogurtit, ostke julgelt madala rasvasisaldusega toode, sest saate ise rasvasisaldust suurendada. Näiteks lisage 1% joogijogurtile paar supilusikatäit koort või hapukoort.
Vaadake üle kogu oma ostunimekiri. Teie eesmärk on varustada oma külmkappi täisväärtuslikke kõrge rasvasisaldusega toiduaineid, sealhulgas avokaadod ja kanamunad.
Toitude valmistamisel proovige lisada neile looduslikke rasvu, mitte vanast harjumusest hoiduda. Prae sulavõis mune, söö oma lemmik kõrge rasvasisaldusega kõvasid juustu.
Ühesõnaga, ärge keelake endale maitsvat ja rasvast toitu süüa! Muide, koorest saad lihtsalt naturaalset jäätist valmistada – lihtsalt vahusta ja pane sügavkülma. Tunni pärast on teie delikatess valmis. Kasutage magusainena maasikaid või aprikoose – need sisaldavad minimaalselt süsivesikuid (5 g poole tassi maasika ja 8 g 2 suure aprikoosi kohta).
Edaspidi eelista rasvast liha. Lisaks on see erinevalt madala rasvasisaldusega kolleegidest aromaatsem, õrnem ja odavam. Lisage oma dieeti kalad nagu lõhe, makrell ja sardiinid – need on rasvarikkad, nii et need on teie menüüsse suurepärased lisandid.
2. Küpseta lisatud rasvaga
Ärge kartke valada pannile nii palju õli, et toidutükid sõna otseses mõttes ujuksid selles. Enam pole vaja köögivilju aurutada ega fooliumis rasvatilgata kuiva kanarinda küpsetada. Küpseta madala süsivesikusisaldusega köögivilju, kala, liha või mune looduslike rasvadega.
See muudab teie toidu veelgi isuäratavamaks ja toitvamaks. Kasutage roa valmistamiseks ainult nii palju rasva kui vaja. Ülejäägid võid alati ära visata – pole mõtet neid lusikaga süüa.
3. Kasuta erinevaid rasvu – see muudab toidu maitse mitmekesisemaks
Rasvad võivad toidu maitset kergesti muuta ja see on suurepärane viis maitseelamuste ulatuse laiendamiseks igaks ketogeense dieedi päevaks. Lihtsaim variant on keeta rohelisi ube ja maitsestada neid tükikese võiga, et saada meeldiv järelmaitse.
Kas sulle meeldib see paksem? Seejärel prae oad õlis läbi, lõpuks nirista peale seesamiõli – saad imelise roa. Ei ole keelatud puistata ube lusikatäie seesamiseemnetega (see parandab maitset ja lisab veidi rohkem rasva, mis aitab kehal kaalust alla võtta).
Katsed on teretulnud! Ärge kartke proovida uusi toitude ja looduslike rasvade kombinatsioone, et näha, millised toidud teile kõige rohkem meeldivad. Valmistage korraga mitut tüüpi rasva, mida saate hoida külmkapis või köögikapis:
- taimeõli;
- oliiv ja kookospähkel;
- seapekk (mis tahes kujul);
- seesamiõli;
- avokaado- ja maapähkliõli;
- kõrvitsaseemneõli;
- pähkliõlid (makadaamia, mandli jne);
- kana-, pardirasv ja muud tüüpi loomsed rasvad.
Kasutage õli kõikjal – võileival, salatites, toitude keetmisel, hautamisel või praadimisel.
4. Varuge nimekiri madala süsivesikusisaldusega retseptidest
See pole sugugi raske, nagu tundub. Kirjutage eraldi vihikusse kümmekond lihtsat retsepti, et te ei peaks iga kord pead murdma, mida maitsvat hommiku- või õhtusöögiks valmistada. Kõige tähtsam on see, et roogades pole praktiliselt süsivesikuid.
Siin on mõned esimesed ideed teie roogade jaoks:
- Kana vormiroog fetajuustu ja oliividega. Vaid 6 g süsivesikuid ja keetmine on sama lihtne kui pirnide koorimine – sega koostisosad ja küpseta kuldpruuniks, unustamata kana katta vürtside ja võiga.
- Lihakotletid kreemjas tomatikastmes hautatud kapsa lisandiga (muidugi võis). Vaid 10 g süsivesikuid praetud kotleti võluva maitse vastu koos lõhnava südamliku kastmega.
- Keto pannkoogid seapraega. Vaid 8 g süsivesikuid ja meeleheitlik maitserõõm! Kasutage nende pannkookide valmistamiseks koort ja mandlijahu ning ärge unustage valmis rooga maitsestada sulavõiga.
- Hamburger õhulise munakukli, praeliha, juustu, köögiviljade ja ürtidega. See roog asendab kõik kiirtoidud ja sisaldab ainult 7 g süsivesikuid! Muide, “kukli” ise on väga lihtne valmistada: lihtsalt klopi munakollased ja valged eraldi lahti, siis sega ühtlaseks massiks ja küpseta ahjus. Tõenäoliselt teate juba, kuidas liha praadida. Head isu!
Madala süsivesikute sisaldusega retseptid aitavad teil maitsvalt süüa ja mis kõige tähtsam - tarbida rohkelt rasva, mis on keto dieedil kaalu langetamiseks nii vajalik.
5. Kata valmistoidud õli, kastme või rikkaliku kastmega.
Tehke seda kõigega, mida sööte. Oliiviõli pole vaja supilusikatega ahmida, kuid selle lisamine köögiviljasalatisse on teie püha kohustus. Isegi avokaado, mis on teadaolevalt väga rasvane toit, sobib hästi õlikastmega.
Kastmete jaoks on lugematu arv võimalusi:
- puhtad taimeõlid, mis on segatud ürtide ja maitseainetega;
- juustu- ja koorekastmed, samuti nende kombinatsioonid (tomat, seene jne);
- sulavõi või kõigi "neetud" majonees.
Lisa oma toidule alati looduslikke rasvu, sest see on keto dieedi aluseks.
6. Päris toit = rasvane toit. Kaunista oma toidud rasvase toiduga!
Mingil põhjusel, kui kuuleme sõna "paks", joonistab meie mõistus kohmakaid pilte inetust searasvast või, mis veelgi hullem, rasvast meie enda kehal. Seega on nüüd õige aeg oma mõtlemine vastupidises suunas pöörata, sest rasv näeb vahel suurepärane välja, maitsetest rääkimata!
Vaadake, mida saate oma roogade kaunistamiseks kasutada:
- rasvased juustud;
- avokaado viilud;
- oliivid ja seemned;
- tõmblev;
- hakitud makadaamiapähklid;
- röstitud seesam, mandlid;
- püree avokaadost, tomatist ja ürtidest;
- peekoni või rinnatüki viilud;
- männi pähklid.
Need lihtsad toidud muudavad teie toidu maitse mitmekesisemaks, varustavad teie keha toitainetega ja loomulikult ka rohkelt rasvaga! Neid saab lisada peaaegu igale roale ja need on teie keto-toiduplaani suurepäraseks toeks.
7. Kontrolli suupisteid – kas need sisaldavad kindlasti rasva?
Suupisteid ja erinevaid eelroogasid on kõige parem vältida mis tahes dieedi puhul, kuid mõnikord on need suurepärased näljatunde vähendamiseks, võimaldades teil end järgmise söögikorrani täiskõhutundega tunda. Kui juhtub, et oled näljane, vali rasvased vahepalad. See võib olla juust, pähklid või kõvaks keedetud kanamunad.
8. Hoia alati külmkapis juustuvaru
Sest juust on parim lisand igale toidule. See toimib suurepäraselt suupistena ja seda saab süüa hommikusöögiks või vahepalaks. Kasutage juustu katteks - see toimib suurepäraselt nii eraldiseisva roana (näiteks vürtsikas juustukattena tihedalt rulli keeratud kotletipallide kujul) kui ka esteetilise lihvina põhiroale (puistadena).
Valmistage imelisi kreemjaid juustupõhiseid magustoite ja nautige maitset hommiku- või õhtusöögiks. Valige mistahes tüüpi rasvane juust, mille süsivesikute sisaldus on minimaalne – see kõrge kalorsusega toode täidab kiiresti teie kõhu, jättes teile toiduga rahulolu.
9. Lisa jookidele rasva
Teie tee, kohv või kuum piim sädelevad jäljendamatu maitsega, kui see sisaldab lusikatäie aromaatseid rasvu. Näiteks sulatage kausis veidi võid või kookosõli. See ei võta rohkem kui 30 sekundit, kuid joogi järelmaitse rõõmustab teie maitsemeeli veel 15 minutit.
Kuumade jookide kõrvale sobib hästi talupoodidest pärinev raske koor või paks maa-hapukoor. Ja kui lisate võid klaasile kuumale piimale, ei saa te mitte ainult kaalust alla võtta, vaid unustada ka hooajalised külmetushaigused. Selline lihtne suupiste lahendab kaks probleemi korraga: kustuta janu ja täidab kõhu.
Sel ajal, kui teid köidab rasvane toit ja unistate saledast kehast, ärge unustage mõistlikku lähenemist ärile. Lõppude lõpuks võib rasvaste toitude liig mõnel juhul anda vastupidise tulemuse - peatada kehakaalu langetamise või kolesterooli taseme järsu tõusu.
Eriti kui jood jooki täis kõhuga, varustades keha tonnide kaupa liigse energiaga. See tööriist on võimas – kasutage seda targalt.
10. Millist magustoitu keto dieedil valida?
Kõigi dieetide esimene näpunäide on magustoit vahele jätta. Kuid nagu näksimise puhul, on mõnikord raske keelata endale seda väikest naudingut, mis kaalu langetamisel nii puudu jääb.
Kui olete otsustanud lubada end millegi maitsvaga, valige retseptid, mis sisaldavad palju rasva ja vähe suhkrut, sealhulgas kunstlikke magusaineid. Magustamata vahukoor (30% rasva või rohkem) vaarikatega on ideaalne valik keto-desserdiks.
Maiasmokkade menüüd saad mitmekesistada rasvapommidega vanilli, kaneeli ja kardemoniga. Need “maiustused” sobivad hästi tee või kohvi kõrvale, tõstes alati kaalu langetavate tuju. Muide, sellised "pommid" sisaldavad ainult 0,4 g süsivesikuid. Pane retsept kirja, sest need valmivad lihtsalt ja väga kiiresti!
Mida vajate:
- 85 g võid (soovitavalt hapnemata);
- 0,5 riivitud kookospähklit (ilma lisatud suhkruteta);
- 0,5 tl jahvatatud kardemoni (roheline);
- 0,5 tl vaniljeekstrakti;
- 0,5 tl jahvatatud kaneeli.
Kuidas süüa teha:
- Soojendage õli toatemperatuurini.
- Prae kookoshelbed kuldpruuniks.
- Sega või, suurem osa laastudest, maitseained ja aseta 10 minutiks külmkappi.
- Kui segu on veidi tahenenud, vormi sellest väikesed pallikesed, veereta ülejäänud röstitud kookospähklis ja naudi!
Seda magustoitu saab mugavalt hoida nii külmkapis kui sügavkülmas (säilivusaeg on sama, mis teie kasutatud õlil).
Kuidas suurendada keto dieedi kaalulangusefekti?
Rasv muudab meie elu maitsvamaks, tervislikumaks ja lihtsamaks selle sõna otseses mõttes, kuid mõõdukus on kõiges oluline. Sööge igal toidukorral mõõdukaid portsjoneid, ärge üle sööge. Parim nõuanne on lauast lahkuda kergelt näljasena, sest täiskõhutunne tuleb veidi hiljem kui söögi lõppedes.
Kui selgub, et olete näljane, saab seda alati parandada väikese portsjoni rasvase toiduga, kuid ülesöömise korral võib dieedi lugeda ebaõnnestunuks. Jälgige oma toitumist: veenduge, et teil oleks palju rasva ja vähe süsivesikuid. Ärge kalduge ettenähtud kursusest kõrvale, sest see on keto dieedi aluseks.
Kui soovite saavutada maksimaalseid tulemusi, vaadake allolevaid kasulikke näpunäiteid.
1. Muutke liitumine lihtsaks.
Süsivesikutevaba teekonna alguses võib rasvane toit kehale liiga rasvarikkana tunduda - see on normaalne, seega on teie ülesandeks "tormi" ära oodata. Uuele toidusüsteemile üleminekul hakkavad keha ja maitsemeeled järk-järgult kohanema, peate lihtsalt andma neile veidi aega (keskmiselt 2-4 nädalat).
Proovige sel perioodil süüa neutraalsemaid rasvaseid toite (näiteks avokaadot, juustu ja väikeses koguses õlis praetud liha). Sujuv üleminek rasvarikkamale toidule vabastab teid näljatundest ja võimaldab teie kehal harjuda uue energiaallikaga ilma tarbetu stressita.
Kui saavutate tasakaalu sõltuvusteel, väheneb näljatunne pärast kerge rasvasisaldusega dieeti. Organismi vaatenurgast näitab see, et kohanemine on olnud edukas ja juurdepääs rasva kütusena töötlemisele on täiesti avatud (süsivesikutest toitudest kogunenud glükoosivarusid ei ole enam olemas).
2. Jälgi oma isu
Kui oled keto dieediga enam kui täiuslikult kohanenud, aga kõht on muutunud liigselt nõudlikuks toidu mahu osas, siis on aeg katsetada: proovi vähendada toidule lisatavate looduslike rasvade hulka (küpsetusfaasis või valmisroas).
Kui oled näljane, vali süsivesikute asemel siiski rasvarikkad toidud. Viimane vähendab teie jõupingutusi kaalust alla võtta. Söö täpselt nii palju toitu, kui vajad nälja kustutamiseks – lase kehal põletada oma sisemisi rasvavarusid, mitte lisalusikatäit võid taldrikult.
3. Kaalu kaotades lisage oma dieeti rohkem rasva.
Niipea kui saavutad tulemuse – kaalul soovitud numbri, mille nimel süsivesikutest loobusid, ei jää keha sees enam rasvavarusid, mida kasutati päevast päeva energiaallikana.
Sel perioodil on oluline kuulata keha, häälestuda sellega samale lainepikkusele, et õppida lugema füüsilise nälja signaale. See on periood, mil rasvase toidu kogust tuleks järk-järgult suurendada. Kuni te "leiate" tasakaalu, st võime säilitada kaalu ilma nälga tundmata.
Ärge muretsege, et te ei kuule oma keha ja tekib liigne rasv. Kaalulangetusprotsessi käigus, mis võtab aega vähemalt 2 kuud (olenevalt teie algkaalust), omandate hea suhtlemisoskuse kõhuga.
Keha ise ütleb teile, kui palju toitu on piisav, et see oleks rahul. Vihje kuulmiseks pole vaja teha muud, kui hoida oma isu käes ja vastu panna kiusatusele üles süüa.
4. Söö piisavalt valgurikkaid toite
Valgusisaldusega toidud vastutavad näljahäda tõhusa mahasurumise eest. Kui sööte palju rasvaseid toite, kuid jääte siiski näljaseks, kontrollige, kas "töötlemisosakonda" jõuab piisavalt valku? Valgu puudumine võib kaalulangust aeglustada või peatada.
Jälgi, et sinu igapäevane toit sisaldaks keskmiselt 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta (valgu kogus võib olenevalt kaalust ulatuda 1,7 g-ni, seega on arvutus alati individuaalne). Kui tegelete fitnessiga või lähete jõusaali lihaseid lõhki saama, peaksite oma valguportsjonit veidi suurendama.
Kui palju rasvast toitu saab keto dieedil süüa?
Ketogeense toitumise süsteem ei näe ette rangeid piiranguid kaloraažile, seega on põhireegel: söö kuni kõht on täis, vali standardsed portsjonid (või keskendu 200-grammise klaasi mahule – söö nii palju kui mahub).
Söö õhtust enne kella 20.00 – see teeb kogu keha töö lihtsamaks. Ärge arvake, et tund enne magamaminekut tunneb teie kõht juustukastmes lihakotletist rõõmu. Nagu sina, tahab ka tema öösel puhata ja mitte üldse tegeleda sissetulevate vahendite töötlemisega.
Hästi söömine päeval võimaldab rahulikult üle elada 12-tunnise pausi ilma toiduta (õhtu + ööuni). Viimase võimalusena söö tükike juustu või joo klaas piima koos väikese lusikaga võiga.
See võimaldab teil nälga rüübata ja täiskõhutundega magama jääda. Ja pidage meeles, et isegi kerge füüsiline tegevus, nagu kõndimine, parandab oluliselt teie kaalukaotuse tulemusi.
Söö maitsvalt ja võta mõnuga kaalust alla!